بایدها و نبایدها در مورد میان وعده
یکی از مسائلی که امروزه بیشتر متخصصان تغذیه بر آن تاکید و اصرار دارند، افزایش تعداد و وعده‌های غذایی و کاهش حجم آنهاست. این الگو می‌تواند به‌صورت‌های مختلفی استفاده شود که بعضی از آنها صحیح و بعضی غیراصولی بوده و می‌تواند مشکلاتی را به‌دنبال داشته باشد.

 

از نظر کارشناسان تغذیه و حتی بسیاری از پزشکان تقسیم وعده‌های غذایی به سه وعده غذایی اصلی صبحانه، نهار و شام و دو الی سه میان وعده بسیار مناسب است.زیرا این مساله منجر به افزایش میزان متابولیسم، تعادل مثبت نیتروژن، کاهش احساس گرسنگی، ایجاد حالت انرژی پایدار، تجمع چربی کمتر در بدن و دسترسی بیشتر و بهتر به مواد مغذی می‌شود و همه این موارد در مجموع باعث تعادل مناسب بدن می‌شود.بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر پنج یا شش وعده غذا در روز مصرف کنند، وزن‌شان بالا می‌رود. در حالی که زمانی که ما فقط سه وعده و حتی گاهی در رژیم‌های نادرست دو وعده در روز غذا می‌خوریم، فاصله زمانی حدود ۶ الی ۸ ساعت و گاهی بیشتر بدن بدون غذاست در این فاصله قند خون افت می‌کند و به همین دلیل بدن از پاسخ ضد گرسنگی خود استفاده می‌کند و متابولیسم کاهش می‌یابد.با توجه به آنچه گفته شد، اهمیت مصرف میان وعده‌های صحیح در رژیم غذایی بسیار مشخص و واضح و نقش والدین در ایجاد الگوهای غذایی سالم و تهیه میان وعده‌های مناسب برای مدرسه کودکان بسیار حائز اهمیت است. متاسفانه بسیاری از والدین به‌دلیل کم‌حوصلگی میان وعده‌هایی را برای کودکان آماده می‌کنند که نقشی در سلامت آنها ندارند. بنابراین دادن آموزش‌های لازم به والدین نیز ضروری است.از آنجایی که کودکان بسیار آموزش‌پذیر هستند، استفاده از برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه سالم، آشنایی با گروه‌های مختلف غذایی و ارزش آنها و تشویق به خوردن شیر و لبنیات و میوه و سبزی و بیان عوارض خوردن تنقلات ناسالم در محیط مدرسه یا در محیط خانه بسیار موثر است، توجیه بوفه‌های مدارس در خصوص تهیه میان وعده‌های مناسب نیز در این میان باید اتفاق افتد. از طرفی کاهش تبلیغات تلویزیونی در زمینه خوراکی‌های ناسالم (به‌دلیل اینکه کودکان بخش زیادی از وقت خود را در جلوی تلویزیون سپری می‌کنند) و ساخت برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه مناسب نیز توصیه می‌شود.

 

میان وعده‌های سالم

هدف از تنقلات یا میان وعده سالم آن است که دست کم دو گروه غذایی سالم مانند کربوهیدرات‌ و پروتئین با هم مخلوط شوند. مثلا ترکیب نان و پنیر و گردو بسیار مناسب است. متاسفانه بسیاری از تنقلاب سنتی و پر خاصیت از برنامه روزانه ما حذف شدند و در این میان تمایل جوانان به انواع تنقلات بی‌خاصیت و پرکالری به‌دلیل عدم آشنایی با تنقلات سنتی افزایش یافته است.در حالی که وعده‌های غذایی مانند یک کاسه مخلوط میوه‌های تازه یا خشک شده، یک مشت آجیل و خشکبار، دانه‌هایی مثل کنجد، نخودچی و کشمش، شاهدانه و گندمک، ذرت بو داده، گندم بو داده، برنجک، ترکیب ساندویچ‌های مختلف خانگی (نان و پنیر و سبزی یا گوجه فرنگی، نان با کره و مربا یا عسل، نان و مرغ یا تخم مرغ، انواع کوکو یا کتلت‌های خانگی و ...)،‌ سیب زمینی پخته، یک لیوان شیر با خرما یا عسل، یک لیوان آبمیوه طبیعی که در منزل تهیه شده، یک‌دوم لیوان بستنی‌های ساده، یک‌دوم لیوان ژله و... از وعده‌های غذایی مفید محسوب می‌شوند.گروه دانه‌ها و مغزهای روغنی؛ حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E، روی، پروتئین و فیبر نامحلول بوده و همچنین نوع چربی موجود در این گروه از نوع چربی‌های مفید بوده و جایگزین مناسبی برای چربی‌های نوع اشباع و ترانس محسوب می‌شود که به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک می‌کنند. این گروه به حفظ سلامت پوست نیز کمک شایانی می‌کند. فیبر نامحلول موجود در این ترکیبات با جذب آب در دستگاه گوارش منجر به افزایش حجم مدفوع شده و در نتیجه از بروز یبوست جلوگیری می‌کند، از سوی دیگر با ایجاد احساس سیری و پری شکم از پرخوری و زیاده خوری نیز جلوگیری می‌کند.گروه میوه‌ها و سبزی‌ها که حاوی مقادیر مناسبی از املاح و فیبر بوده و همچنین از ویتامین‌های C، A نیز غنی هستند. این گروه‌های غذایی منبع خوبی از ترکیبات فیتوکمیکال‌ هستند که به‌عنوان ترکیبات ضد سرطان شناخته شده‌اند.بیش از ۲۰۰۰ رنگ دانه در گیاهان به‌عنوان فیتوکمیکال مطرح هستند که شامل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین‌ها می‌شوند. منابع رژیمی فیتوکمیکال‌ها محدود به میوه‌ها و سبزی‌ها نمی‌شود، بلکه در حبوبات، دانه‌های کامل و مغزها نیز این ترکیبات وجود دارند. این ترکیبات مکانیسم‌هایی چون خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، ممانعت از آنزیم‌های موثر بر کارسینوژن‌ها و نیز القای آنزیم‌هایی که باعث غیرفعال شدن کارسینوژن‌ها می‌شوند. در مورد کودکان مصرف میوه‌ها اهمیت زیادی دارد.

 

اولویت با میوه

متاسفانه در بسیاری از خانواده‌ها مصرف آبمیوه جایگزین مصرف میوه‌های تازه شده است. باید توجه کنید که از نظر اولویت مصرف، ابتدا توصیه می‌شود میوه‌های تازه سپس میوه‌های خشک شده و در درجه بعدی آبمیوه‌های طبیعی نه صنعتی استفاده شود. بسیاری از ویتامین‌هایی که در میوه تازه وجود دارد در میوه‌های خشک شده و آبمیوه وجود ندارد زیرا به‌عنوان مثال ویتامین C در روند خشک کردن میوه یا فرایند آبگیری تا حدود زیادی از بین می‌رود. برای کودکان می‌توان میوه‌ها را به‌صورت‌های مختلف تزیین کرد تا کودکان به مصرف میوه تشویق شوند. در مورد سبزیجات نیز این روش توصیه می‌شود.شیر نیز همانطور که می‌دانید علاوه بر اینکه در تامین کلسیم مورد نیاز بدن جهت حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است، منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز محسوب می‌شود که می‌تواند تامین‌کننده نیاز بدن جهت ساخت بافت‌های جدید و ترمیم بافت‌های آسیب دیده باشد. شیر منبع خوبی از پروتئین است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B بویژه B۱ است. این گروه از ویتامین‌ها در فرآیند متابولیسم نقش بسزایی دارند، از سوی دیگر مصرف یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست در میان عده قبل از خواب به ایجاد آرامش و خواب راحت‌تر نیز کمک می‌کند.ژله به‌عنوان یک میان وعده به‌دلیل داشتن مقادیری پروتئین بویژه برای کودکان بسیار مناسب است، اما توصیه می‌شود در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. زیرا استفاده از رنگ‌های خوراکی و افزودنی‌های دیگر و مقادیر بالای قند در این محصول در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند تهدیدی برای سلامتی باشد. در مورد بستنی نیز باید توجه کرد انتخاب مناسب و رعایت حد تعادل در مصرف آن توصیه می‌شود.همانطور که قبلا گفته شد ترکیب یک گروه کربوهیدرات‌ با پروتئین برای میان وعده بسیار مناسب است، در کودکان انتخاب این میان وعده‌ها اهمیت بیشتری دارد. انتخاب میان وعده‌هایی که از ترکیب نان یا سیب زمینی با یک منبع پروتئینی مثل پنیر، تخم مرغ، مرغ یا گوشت است، در حفظ تعادل مفید و تامین نیازهای دوران رشد کودکان بسیار تاثیرگذار است. بنابراین این وظیفه بر عهده مادران است تا با انتخاب یک میان وعده مناسب برای زنگ‌های تفریح کودک به حفظ سلامت و رشد کودک کمک کنند.ترکیباتی مثل گندمک، برنجک، شاهدانه و نخودچی و کشمش که روزگاری پدران و مادران ما به‌عنوان تنقلات استفاده می‌کردند از برنامه غذایی کودکان ما حذف شده در حالی که این گروه خواص فوق العاده‌ای دارند. این ترکیبات منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.البته در مورد بعضی از میان وعده‌ها باید دقت شود. هرچند که برخی میان وعده‌ها در لیست میان وعده‌های سالم آورده شده است، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. بنابراین رعایت حد تعادل در مصرف و ایجاد تنوع در استفاده از آنها توصیه می‌شود. در افرادی که اضافه وزن دارند، مصرف میان وعده‌هایی مانند ژله و بستنی یا دانه‌های روغنی بصورتی که در محدوده برنامه رژیمی‌شان باشد بلامانع است.

تاریخ انتشار: چهارشنبه 21 فروردین 1398

جهت ارتباط با سر دبیر و مسئول سایت می توانید با شماره تلفن 85502135 تماس بگیرید.